首頁 > 早教頻道 > 健康疾病 > 孕媽最關(guān)心問題之一:孕期如何才能長胎不長肉
孕媽們在懷孕期間最關(guān)注的問題就是自己體型的變化。很多人都很羨慕那些在孕期只長肚子,身上不長肉的人。而大部分的孕媽在孕期都是體型變化巨大,導(dǎo)致許多孕媽都很擔(dān)心懷孕期間會因為吃太多而長胖。然而懷孕期間體重不上漲反而會擔(dān)心胎兒是否有發(fā)育正常,體重不漲營養(yǎng)能否跟得上……那么,到底懷孕期間體重達到什么樣的標準才是健康的呢?太胖了不好影響生產(chǎn),太瘦了不行缺少營養(yǎng),那么要怎么做才能長胎不長肉呢?
孕期體重增加多少最合適?
孕婦如何控制體重,首先建議你了解孕期體重增加多少最合適。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議,正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克(kg),這表示從孕中期開始,每周體重增加大約為400克(g)。但是,如果懷孕頭3個月的孕吐反應(yīng)讓你吃不下多少東西,這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現(xiàn)象。
要想知道你的孕前體重是否正常,你可以計算出你的體重指數(shù)。體重指數(shù)(BMI)反映的是你身高和體重之間的關(guān)系,其計算方法是:體重指數(shù)=體重(千克)/身高(米)的平方。如果懷孕前你的體重指數(shù)在24~27.9之間,就會被確認為超重;如果指數(shù)達到28或以上,則為肥胖。
紐約國際早教中心提醒,孕婦體重的增加來自以下幾個方面:
1、出生時,寶寶的體重大概有3.3千克。
2、懷孕期間,子宮的肌肉層迅速增長,會讓你增重0.9千克。
3、胎盤(胞衣,其實包括胎盤和胎膜)在母體中給寶寶提供營養(yǎng),重0.6千克。
4、你的乳房會增重0.4千克。
5、你的血容量增長,增加1.2千克。
6、身體里的體液增加,增重2.6千克。
另外,在懷孕過程中,你的身體會儲備一些脂肪,為哺乳時提供能量。這些脂肪重約2.5千克。
所以,到懷孕結(jié)束時,孕婦體重與懷孕前相比會增加大概11千克。這是一個平均值,當然每個人的情況都是不一樣的,沒有誰能正好是這個數(shù)。懷孕后孕婦體重應(yīng)該增加多少,要看你懷孕前有多重。
通常,如果你懷孕時體重正常,計劃孕期增加11~16千克。如果你懷孕時體重低于正常水平,那么你可以增加12~18千克;如果你懷孕時體重超過正常水平,那你就需要少增加一點,大約7~11千克。如果你比較矮(不到158厘米〕,或是你懷了不止一個寶寶,請咨詢醫(yī)生你應(yīng)該增加多少體重。
你什么時候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個月體重應(yīng)該增加得最少,大約0.9~2千克,隨后你的體重會穩(wěn)步增加。孕期的最后3個月是寶寶發(fā)育最快的階段,你的體重也會增長最快,大約每周長0.5千克。
孕期如何才能長胎不長肉?
孕婦如何控制體重,需要合理安排孕期飲食。由于減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養(yǎng)物質(zhì),所以懷孕期間減肥是不合時宜的。要做到長胎不長肉,必須要合理地飲食,并且進行合理的鍛煉。孕婦每天大約需要2500卡能量。
合理的飲食包括各大類食品:
1、大約15%~20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得,比如肉、魚、蛋和豆類。
2、大約25%~30%的熱量要從脂肪類食物中獲得,比如黃油和奶酪,以及油類和堅果(脂肪)。
3、大約55%~65%的熱量(最大的部分)來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。
不過,由于孕婦的體重情況不一,所以在日常生活中具體操作起來也要有側(cè)重點。比如如果孕婦偏重,就要減少垃圾食品的攝入,在“不長肉”方面多下工夫;如果孕婦偏輕,則必須多添加一些營養(yǎng)物質(zhì),增長優(yōu)質(zhì)脂肪,在“長胎”方面多花精力。
體重偏重的準媽媽如何才能“不長肉”?
超重和懷孕會增加發(fā)生先兆子癇和妊娠糖尿病等并發(fā)癥的風(fēng)險,特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加,需進行剖腹產(chǎn)手術(shù)的幾率也大大增加了。更何況,產(chǎn)后瘦身也會有更大的難度。
1、向醫(yī)生咨詢怎樣才能吃得有營養(yǎng),以便確保孕婦在不增長過多體重的同時,仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。
2、堅持飲食正常、均衡,減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營養(yǎng)價值低、血糖生成指數(shù)高,會升高你血糖水平的食物。
3、每天都堅持運動,改善體質(zhì)。準媽媽堅持運動有助于降低生巨大兒的風(fēng)險。不過,運動也要適量適度,先從低強度的運動練起,比如散步、游泳,或低強度的有氧運動。
體重偏輕的準媽媽如何才能“長胎”?
體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物,而準媽媽應(yīng)該吃含健康脂類,并富含維生素和營養(yǎng)物質(zhì)的食物,不是什么東西都吃脫脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養(yǎng)以滿足胎兒成長的需要呢?可以從以下幾方面入手:
1、孕期通常需要更多的蛋白質(zhì),孕媽不妨多試試蛋白質(zhì)豐富的零食。
2、堅持每天吃早飯。來個煎的或煮的雞蛋,再喝杯牛奶,獲取更多的蛋白質(zhì)。
3、每天吃一把堅果,補充蛋白質(zhì)和(優(yōu)質(zhì))脂肪。
4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶(富含蛋白質(zhì)和鈣)、干果(富含維生素、礦物質(zhì)和纖維)或者果粒酸奶飲料(富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素和礦物質(zhì))。
5、用含維生素C或β胡蘿卜素(一種抗氧化劑)的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C,胡蘿卜汁里有很多β胡蘿卜素。
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